هل تواجه صعوبة في النوم؟ تغلب على الأرق ومشاكل النوم باستخدام هذه الخطوات السهلة للتمتع بليلة هادئة.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في أوقات مختلفة من اليوم لزيادة فرص النوم بشكل أعمق وأطول في الليل، وقد وضعنا لك هذا الجدول الزمني اليومي السهل بناء على نصائح خبراء في مجال النوم حول أفضل الخطوات التي تساعد على التمتع بنوم هادئ، ,الذي سيساعدك تتبعه على التمتع بنوم أفضل خلال الليل، وذلك وفقا لتقرير في رديرز دايجست readers digest.
عرض نفسك للضوء الساطع في غضون 15 دقيقة من الاستيقاظ. هذا يوقف إنتاج الميلاتونين (هرمون محفز للنوم) ويحفز جسمك وعقلك. أشعة الشمس في الهواء الطلق هي الأفضل، وإذا لم يكن ذلك ممكنا، فقم بتشغيل مصباح ساطع.
رتب سريرك، وإذا كانت هناك ملابس ملقاة على أرضية غرفة النوم فقم بتنظيفها. وقم كذلك بترتيب المنضدة ووضع كل الأشياء غير المرغوب بوجودها فوق المنضدة داخل الأدراج، لأن الفوضى تجعل الاسترخاء أكثر صعوبة. تقول الدكتورة جويس والسليبن إن الهدف هو الإبقاء على أقل قدر ممكن من الأغراض في غرفة النوم.
إذا كنت تشكو من ضغط الوقت فإن تمرينا مدته 5 دقائق قد يكون كل ما تحتاجه. وبالنسبة لمن لديهم الوقت، ابدأ يومك بـ 30 دقيقة من التمرينات الرياضية أو المشي في حيك السكني، فذلك يمنحك فوائد متعددة حيث تكون قد أنجزت تمارينك "الرسمية" اليومية، كما يعزز المزاج والقدرة على الإنتاج، ويساهم في الشعور بالتعب عندما يحل المساء.
ركز على أطعمة الطاقة بطيئة الاحتراق والغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات مثل البيض، ودقيق الشوفان، والحبوب الكاملة، وزبدة الفول السوداني مع خبز القمح أو الموز.
فالدراسات تشير إلى أن بدء اليوم بوجبة إفطار صحية يعزز فرص تناول وجبات صحية والحفاظ على مستوى جيد من الطاقة طوال اليوم، كما يساهم في خفض الاعتماد على القهوة.
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الحفاظ على توازن ساعتك البيولوجية خلال اليوم.
تجنب المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين، لأنه يبقى في أجسام الكثيرين مدة أطول مما يدركونه، وحتى الكميات الصغيرة قد تبقيك مستيقظا لوقت متأخر.
هذا هو الوقت المثالي للقيلولة لعدة أسباب، فأجسامنا مبرمجة على "نمط نوم ثنائي الطور" مما يعني أننا نشعر بالنعاس خلال فترتين في اليوم وفقا للدكتور جيمس ماس المختص في شؤون النوم.
هذا الإيقاع الحيوي هو السبب في شعورك بالتعب الشديد وقت الظهيرة، وليس بسبب وجبة غداء ثقيلة. إذا كان وقتك مرنا بحيث يسمح لك بأخذ قيلولة، فاحرص على ألا يزيد وقت قيلولتك على 20 دقيقة. وهذا يضمن لك الانغماس في أخف مرحلتين من النوم، وهو ما يكفي لإنعاشك لبقية اليوم ولكن ليس بما يكفي لتعطيل النوم الليلي.
إذا لم تكن قد مارست الرياضة خلال اليوم، فتمش بعد أو قبل العشاء أو مارس تمرينا رياضيا خفيفا، على أن تنتهي منه قبل الساعة 7 مساء، لأن ممارسة الرياضة قبل موعد النوم بـ 3 ساعات يمكن أن يؤثر على دورة النوم لدى بعض الأشخاص.
الإجهاد يؤثر سلبا على قدرتنا على النوم، لذلك نحتاج جميعا إلى وقت للتخلص من الضغط بعد إجهاد يوم طويل من العمل، لذلك من الأهمية بمكان أن تخصص 15 دقيقة للاسترخاء تستمع خلالها لموسيقى هادئة ومبهجة، تنفس بعمق، وجرب الإرخاء التدريجي للعضلات، أو كل ما يتطلبه الأمر لوضع ضغوط اليوم وإحباطاته وراءك.
تناول وجبة عشاء تحتوي على الكثير من الخضار، فالوجبات الثقيلة قد تتسبب في إفساد دورة جسمك عن طريق سحب الدم بعيدا إلى جهازك الهضمي، مما يجعلك تشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء بدل أن تكون متيقظا ونشطا.
تأكد أيضا من تجنب أي طعام يسبب لك عسر الهضم، فقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة المزمنة أكثر عرضة للإصابة بالأرق وغيره من اضطرابات النوم الأخرى.
قم بإيقاف تشغيل المصابيح القوية في جميع أنحاء المنزل، وشغل مصابيح أخف في حدود 45 إلى 60 واط لتعزيز إنتاج الميلاتونين الذي يحفز النوم.
أي ضوضاء أعلى من 60 ديسيبل (أي ما يعادل محادثة عادية) يمكن أن تبقيك مستيقظا. إذا لم تتمكن من عزل أصوات حركة المرور أو خفض أصوات الجيران التي تصلك، فقم بإخفاء الأصوات بطنين منخفض مستمر من مكيف هواء أو مروحة، ويمكنك أيضا تنزيل تطبيقات الضوضاء البيضاء.
ويعني مصطلح الضوضاء White noise الأصوات التي تخفي الأصوات الأخرى التي قد تحدث بشكل طبيعي في البيئة. إذا كنت تعيش في مدينة، على سبيل المثال، يمكن أن تساعد الضوضاء البيضاء في حجب الضوضاء المرتبطة بحركة المرور.
أو قم بتشغيل بعض الموسيقى الكلاسيكية الخفيفة، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن ذلك يمكن أن يزيد من طول مدة النوم وعمقه بنسبة تصل إلى 35%، وفقا للدكتور ماس.
تظهر العديد من الدراسات أن الاستحمام ليلا يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل.
يقول الخبراء إن 18 درجة هي درجة الحرارة المثالية للحصول على نوم أفضل. ويمكن لدرجة الجرارة الأعلى من ذلك أن تثير نشاطا عصبيا مما يتسبب في كوابيس، في حين تمنع درجات الحرارة الأقل من 18 درجة جسمك من الاسترخاء والنوم أثناء محاولته حماية درجة حرارتك من الانخفاض.
تأكد من إيقاف تشغيل أي جهاز له شاشة، وابدأ بإعداد جسمك للانتقال من الاستيقاظ إلى النوم عن طريق ارتداء ملابس النوم، وإعداد عقلك وجسمك للنوم.
من الساعة 10 إلى 10:30 مساء، استرخ، اقرأ، استمع إلى الموسيقى، اكتب في دفتر يومياتك، أو مارس اليوغا، أو استمتع بمحادثة ممتعة مع أحد أفراد أسرتك.
من المعروف أن هذا الشاي يساعد على النوم. ومن الأفضل أن تنهي تناول طعامك اليومي قبل النوم بـ 3 ساعات، فكر في تناول وجبة أخيرة مثل القليل من الجوز، أو كوب من الحليب الخالي من الدسم، أو الموز، فكل واحد من تلك الأغذية يعد مصدرا طبيعيا للتربتوفان، وهو حمض أميني يعزز النوم.
نظف أسنانك، واعتنِ ببشرتك وأظافرك وشعرك، واعتن بنفسك جيدا. خذ الكثير من الوقت لتلبية احتياجاتك الشخصية. إن من شأن ذلك أن يساعد على الاسترخاء، وتأكيد الذات، وهو أمر صحي تماما، كما تساعد تلك العادات اليومية على تحفيز عقلك على الاستعداد للنوم، وتشير الدراسات إلى أن الروتين الليلي المتسق يحسن النوم.
هذا يعني تحويل المنبه الرقمي الخاص بك نحو الحائط وإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي، لأن الضوء المنبعث من تلك الأجهزة يمكن أن يبقي عقلك مستيقظا. اخلد للنوم وانتقل إلى أرض الأحلام.
